miércoles, 1 de enero de 2014

En Imágenes: este es el tamaño ideal de tus porciones de comida

El tamaño de los platos en las representaciones de La última cena ha ido creciendo a lo largo de los siglos. Pintor tras pintor, las porciones de Jesús y sus apóstoles han aumentado hasta un 69% en el caso del plato principal, un 66% el plato propiamente dicho y un 23% la ración de pan. El estudio, llevado a cabo por Brian Wansink, científico experto en tendencias alimentarias de la Universidad de Cornell, recoge la costumbre social que hemos mantenido a lo largo de los siglos de comer cada vez un poco más.

Para la mayoría de los nutricionistas, comemos demasiado. Pero ¿cómo saber qué es lo justo? Una nueva tendencia gastronómica para mantener nuestra línea a raya aboga por comer con “tijeras”, es decir, recortando el tamaño de lo que ingerimos antes de ponerlo en el plato. Pero, ¿se pueden calcular visualmente 100 o 200 g de pollo? ¿Cómo saber cuál es la porción perfecta? Veámoslo.

En el caso de las carnes, aves y pescados, hay que comer tres o cuatro raciones a la semana del tamaño de un iPod, o lo que es lo mismo, tres o cuatro filetes de 125-150 g cada uno. Si se trata de lácteos, debes beber cada día entre dos y cuatro tazas de 200 a 250 ml. Claro que, si lo prefieres, puedes sustituirlo por una bola de helado del tamaño de una pelota de tenis. La misma pelota te servirá como referencia para saber cuánto es una dosis perfecta de pasta o arroz, pero si son pancakes, compáralos con un CD, y uno a la semana. Pero, ojo, esto no es una cuestión de pelotas. Si ingieres cuatro raciones de arroz al día, olvídate de los cuatro panecillos, y viceversa. En cuanto a medidas, hay que elegir siempre el tamaño pequeño, y comer de todo. Al pedir una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, te librarás más o menos de 150 calorías.

Para saber cuánto arroz puedes tomar, basta con que compares la dosis con una pelota de tenis. Una ración pequeña de patatas fritas te librará de aproximadamente 300 calorías, y un refresco pequeño te salva de 150. Con las verduras es con lo que menos tienes que escatimar. Un plato sopero o una ensaladera individual pueden contener perfectamente una de las dos raciones de 150-200 g que necesitas. Con la fruta, basta que te ciñas a tres piezas medianas al día o a dos rodajas cuando es melón y sandía.

El investigador Grande Covián decía que hay que comer de todo, pero en plato de postre. “Lo ideal es un plato con un 25% de verdura, otro 25% de fruta, una cuarta parte de proteína y el resto hidratos de carbono tipo arroz, pasta, legumbre o pan. Y todo, acompañado por un lácteo”, explica María Garrido, nutricionista dietista del Hospital Ramón y Cajal de Madrid.

Junto a esta distribución ideal que los norteamericanos han recogido bajo el movimiento MyPlate, en España empiezan a hacer furor las listas de intercambios. Se trata de relaciones de alimentos intercambiables unos por otros. “Incluye los tres grupos de nutrientes”, explica Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas, “y va acompañado de imágenes a tamaño real, para que se vea cuánto ocupan los diferentes intercambios de alimentos”. Por ejemplo, un vaso de leche se sustituye por dos yogures, una cucharada de aceite de oliva por un puñadito de nueces o almendras, un mouse de ordenador de guisantes por una taza de garbanzos.

Es frecuente que, en casos como el de los deportistas, se desee un mayor aporte proteico de carnes o aves, sin tener en cuenta que más de 150 gramos de ingesta de pollo tres veces a la semana –porciones del tamaño de un terminal Samsung Galaxy– son más que suficientes, y que los 400-500 gramos solo son recomendables en aquellos casos en que la actividad deportiva es muy elevada.

Para hacerte una idea de la cantidad de comida que debes ingerir, puedes hacer una representación visual del tamaño de la porción. Para lograrlo, compárala con algún objeto cotidiano

Dos bombillos a la semana
Dale a los garbanzos la forma de un bombillo. Ese será el equivalente de unos 60 g de esta legumbre, una ración que deberás tomar semanalmente entre dos y cuatro veces.

Hilo dental de vez en cuando
El chocolate, mejor negro, debe tomarse solo ocasionalmente y no más que una porción del tamaño de una cajita de seda dental, unas 100 kcal.

Llévate la palma
Pide en la carnicería un filete como la palma de tu mano, no muy grueso. En peso equivaldrá a unos 100 gr, la cantidad recomendada tres o cuatro veces a la semana; pero, ojo, intenta variar el tipo de carne.


Un ratón de guisantes
Para saber cuánto ocupa cada una de las 2-4 raciones de legumbres que debes tomar semanalmente, existen varios métodos. Uno es compararla con un ratón de ordenador. La ración de 60 gramos de guisantes aporta 9 hidratos de carbono, 3,6 de proteínas, 24,3 kilocalorías, 180 miligramos de potasio…



Una tapita de dados
Imagina lo que ocuparían seis dados de queso. Esos 60 g son lo que tienes que tomar un par de veces al día si no bebes leche.

Un póquer de pescado fresco
Añade a tu dieta entre tres y cuatro raciones de pescado cada semana con un peso de entre 125 y 150 gramos cada una, sin piel y sin espinas; o lo que es lo mismo, del tamaño de una baraja de cartas.



Cuando la comparación con objetos cotidianos no basta y la ingesta es mayor de la aconsejable, se puede recurrir a ciertos trucos “disuasorios”. Utilizar una cuchara pequeña en lugar de grande favorece la sensación de saciedad, y usar platos pequeños con el fin de que las raciones parezcan mayores. Los cubiertos y vasos de plástico desganan al más ansioso tragón. Puedes empezar los “recortes” por ahí.

Fuente: quo.es





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